Nutrienti nella scelta vegana

Il ruolo della spirulina

La scelta di seguire un regime alimentare privo di alimenti di origine animale, vegetariana o, a maggior ragione, vegana, è sostenuta sempre motivazioni di carattere etico: da un punto di vista medico nasce quindi la necessità di fare chiarezza, sul piano strettamente scientifico, sfatando miti e fornendo le necessarie informazioni al fine di garantire un apporto alimentare comunque equilibrato. La conformazione dentale dell’uomo e, in particolare, la lunghezza dell’intestino, lo avvicinano di più ad erbivori e frugivori che ai carnivori propriamente detti (es. i felini), ponendo un razionale anche medico ad una scelta alimentare che, escludendo il passaggio prolungato di proteine animali nel tratto intestinale, rimuove il rischio fermentativo delle stesse, con produzione di sostanze notoriamente cancerogene (putrescina, cada- verina, tetrametildiammine). I rischi di un’alimentazione squilibrata sono più “da eccesso” di alimenti animali e sono decisamente alti, con conseguenze potenzialmente gravi.

Per contro i temuti rischi di “carenze” (quelli di proteine e ferro, sono i più “gettonati”) di fatto non sussistono.
In sintesi possiamo affermare che, per un’alimentazione adeguata, al 100% di origine vegetale, non serve alcun particolare accorgimento, se non quello mangiare in modo variato.
Può essere comunque interessante per tutti conoscere i nutrienti fondamentali e quali cibi ne siano più ricchi, per migliorare la nostra alimen- tazione e renderla il più possibile sana.

Nutrienti Fondamentali

Un mito è subito da sfatare, tanto diffuso quanto infondato: non è vero che per essere “vegan” occorre conoscere tutti i nutrienti fondamentali e dove si trovano, e che questa conoscenza è superflua per gli onnivori.
In entrambi i casi è utile avere queste conoscenze di base, ma è proprio per i carnivori che risultano essere più importanti, al fine di mettersi al riparo da un’alimentazione squilibrata, problema più facilmente evitabile con una dieta a base vegetale.
Questo è vero a maggior ragione per la popolazione adulta e per gli anziani, in cui i rischi legati alle conseguenze di un’alimentazione non equilibrata sono decisamente maggiori. I cibi di origine animale, inoltre, sono privi di fibre e carenti di molte vitamine, sostanze che devono essere invece costantemente e adeguatamente presenti in un’alimentazione sana.

All’opposto, i rischi carenziali nell’alimentazione vegana sono minori: contrariamente a quanto comunemente si crede l’alimentazione su base vegetale è ricca in ferro al punto che possiamo tranquillamente affermare che l’insorgenza di anemia per cause alimentari non è più frequente nei vegani rispetto agli onnivori. Anche l’apporto proteico nelle diete vegane variate è più che adeguato, senza che sia necessario prestare particolare attenzione nel pianificare i propri pasti, a condizione che la dieta sia, lo ripetiamo, sufficientemente varia come tipologia (legumi, cereali integrali, semi, microalghe). Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano infatti anche nei vegetali e, soprattutto, nelle microalghe, e non servono “combinazioni” particolari.
Gli alimenti sono formati da un insieme di composti fondamentali denominati “nutrienti”, che possiamo suddividere in 8 grandi gruppi.

• carboidrati
• proteine
• grassi
• minerali
• vitamine
• fitonutrienti
• fibre

Solo alcuni di questi nutrienti, denominati “macronutrienti”, hanno anche un ruolo energetico, cioè apportano calorie: carboidrati, grassi e proteine, gli altri nutrienti non apportano direttamente energia, ma sono altrettanto importanti, in quanto i nutrienti hanno un ruolo non solo nella “sopravvivenza” dell’organismo, ma anche nel mantenimento dello stato di salute e nella prevenzione di insorgenza di malattie.

INFORMAZIONI ATTINTEDALLA SOCIETÀ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA - SSNV

Proteine:
Le proteine, considerate da sempre i “mattoni dell’organismo”, sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi, che si attaccano tra di loro come le perle di una lunghissima collana. Le tante differenti proteine dell’organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: enzimatica, ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto.
Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un “deposito” da cui l’organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono.
Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l’organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.
Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l’organismo è in grado di produrli autonomamente. Gli altri 8 invece (“aminoacidi essenziali”) devono essere ottenuti necessariamente dal cibo. I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi essenziali e per questo le proteine animali sono tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico, o complete, al contrario di quelle vegetali, che, pur contenendo anch’esse tutti e 20 gli aminoacidi, possono essere “carenti” riguardo ad uno o più aminoacidi. Quindi: non esistono aminoacidi essenziali che non siano presenti in qualche cibo vegetale ed è scorretto affermare che esistono aminoacidi essenziali che si trovano solo nei cibi animali, e il problema di assumere con la dieta cibi singoli contenenti proteine “complete” è un falso problema, perché la “completezza” proteica si valuta sull’insieme dei cibi assunti nel corso della giornata (non serve infatti assumerli in contemporanea).

Nei paesi occidentali, la vera problematica è opposta: si assumono troppe proteine e mediamente ogni giorno ne mangiamo il doppio rispetto al necessario per una buona salute. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro, per eliminare le scorie.
Quasi tutti i cibi contengono proteine e, a meno che la nostra dieta sia “monotematica”, è difficile non ottenere abbastanza proteine all’interno di una dieta che preveda il corretto introito di calorie. Buone fonti di proteine sono cereali integrali, pane integrale, pasta integrale, fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi, frutta secca, broccoli, cavolfiori. Le proteine vegetali sono generalmente migliori di quelle animali, perché queste ultime sono troppo ricche di aminoacidi solforati, e quindi producono scorie acide. Le proteine vegetali, al contrario di quelle animali, esercitano invece un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell’aterosclerosi.

SPIRULINA: IL SUPERALIMENTO DEL XXI SECOLO

La caratteristica più importante della spirulina, intendendo con questo termine il prodotto proveniente dalla essiccazione del cianobatterio Arthrospira platensis, è l’eccezionale ricchezza in proteine: tra il 60% e il 70% del peso secco, mediamente, con tutti gli aminoacidi, compresi gli otto “essenziali”. (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina). La spirulina rappresenta l’alimento più ricco di proteine in assoluto, rispetto a soia (35%) e varie tipologie di carne (mediamente 20%). Nella spirulina abbiamo circa il 15% in carboidrati (glucosio, galattosio, ribosio e mannosio, polisaccaridi), oltre ad acidi grassi essenziali, mono e poliinsaturi (Omega 3 e Omega 6), Vitamina E, Vitamina D, Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12: quest’ultima in una forma poco attiva, rappresentando l’unico “vuoto nutrizionale” di questa microalga, il che comporta necessità integrative per i vegani), vitamina K e minerali indispensabili quali potas- sio, calcio, cromo, rame, magnesio, manganese, fosforo, sodio, zinco, selenio e, soprattutto, ferro. Fondamentale, dal punto di vista dell’attività antiossidante, il contenuto in ficocianine, clorofilla, carotenoidi (ß-carotene, R-carotene e ß-criptoxantina).

Studi cinesi hanno riscontrato che le ficocianine stimolando l’emopoiesi, presentano una attività biologica simile alla eritropoietina (EPO), ormone prodotto a livello renale che stimola la produzione di eritrociti da parte delle cellule staminali del midollo osseo. La clorofilla è contenuta nei cloroplasti, organuli intracellulari tipici di tutti gli organismi fotosintetici, in cui sono presenti le strutture e gli enzimi capaci di trasformare la luce solare in energia vitale, che si distribuisce a tutti i viventi attraverso le catene alimentari; le “alghe azzurre”, più propriamente i “Cyanobacteria”, da cui si ricava la spirulina, comparsi sul pianeta oltre 3 miliardi di anni fa, portano quindi alla nostra salute “memorie biochimiche” primordiali: la “semplice” ricchezza in sostanze bioattive non giustifica infatti, da sola (a mio giudizio) gli effetti soggettivi ed oggettivi che l’assunzio- ne delle dosi usualmente raccomandate (5-10 grammi al giorno) comporterebbe.


Unica raccomandazione: che il prodotto utilizzato derivi da coltivazioni in acque incontaminate, ad evitare di assumere sostanze inquinanti quali metalli pesanti e residui indutriali, e che il processo di essiccazione (a bassa temperatura) e preparazione avvenga in condizioni di massima sicurezza, cosa che gran parte del prodotto estero, reperibile a costi più bassi rispetto alla produzione nazionale, difficilmente può garantire.

A cura di

Massimo Enrico Radaelli

Direttore scientifico ND

Scarica Gratis il PDF completo dell'uscita di Aprile 2024 di ND Natura Docet.

75€

55€

Scopri la nostra Spirulina di qualità coltivata in fotobioreattori

Ultimi articoli